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Effets du café et de la caféine sur le sommeil

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Quels sont les effets du café sur le sommeil ?

16.09.2021

Tout d’abord, boire du café est bon pour la santé :) Et les bénéfices du café sur la santé peuvent se résumer en un mot : antioxydants. Il faut savoir que dans les pays riches le café représente la majorité de l’apport journalier en antioxydants. Mais on parle bien du grain de café et pas de la caféine. Car lorsqu’on parle de l’effet du café sur le sommeil il faut bien parler de caféine et pas du grain de café.

La caféine, elle, peut avoir des effets négatifs sur la santé et en particulier sur le sommeil. Nous allons voir que dans ce cas c’est une question de dosage, de timing mais aussi de caractéristiques génétiques propres à chacun.

Les effets de la caféine :

La caféine impacte le sommeil de trois différentes façons. Tout d’abord, et probablement la plus courante, c’est lorsque la caféine vous empêche de vous endormir. Ensuite, c’est lorsque vous vous endormez mais la caféine vous réveille et vous garde éveillé. Et enfin, lorsque vous semblez ne pas être impacté mais que la caféine réduit votre quantité de sommeil « profond » de 10 à 30%. Et le sommeil profond est indispensable pour une bonne santé physique et mentale.

Ensuite, la violence de ces effets sur votre sommeil va varier selon le dosage et l’heure à laquelle vous avez pris la caféine.

Pour ce qui est du dosage, il est prouvé qu’au-dessus de trois tasses en moyenne, les bénéfices des antioxydants s’inversent. Donc, et cela parait évident, pour ne pas trop perturber son sommeil il ne faut pas boire trop de café.

Pour ce qui est de l’heure à laquelle vous buvez votre café il faut savoir que vous allez mettre, en moyenne, 5 à 6 heures pour éliminer 50% de la caféine. Et que 10 à 12 heures après avoir bu votre café il peut rester jusqu’à 25% de cette caféine dans votre organisme.

Des personnes immunisées aux effets à la caféine ?

Mais cependant, il existe malgré tout une catégorie de personnes presque immunisées à la caféine. Pour ces individus la consommation de caféine n’a que de faibles effets sur leur sommeil. Cette caractéristique est due à deux choses : un enzyme du foie, le cytochrome p450, qui élimine la caféine, ainsi que le gène « cyp1a2 ». Ou plutôt une variante de ce gène qui, selon les cas, accélérera ou ralentira l’élimination de la caféine par le système. Par exemple, si une personne a la variante du gène cyp1a2 qui est très efficace à éliminer la caféine, elle éliminera 50% de la caféine présente dans le système en 2 heures au lieu de 5 ou 6 heures en moyenne. Et une personne avec la variante peu efficace du gène, mettra 8 ou 9 heures pour arriver au même résultat.

Pour conclure, il faut bien faire la différence entre café et caféine lorsque l’on parle des effets du café sur le sommeil et sur le corps.

Si vous êtes sensibles aux effets de la caféine vous pouvez limiter les désagréments en surveillant l’heure à laquelle vous consommer et en quelle quantité. Apprendre à connaitre son organisme pour savoir combien de temps la caféine va faire effet est idéal pour bien consommer, mais c’est plus facile à dire qu’à faire !

Cet article résume une conversation entre le podcasteur Lex Fridman et le scientifique Matt Walker sur les effets du café sur le sommeil. Matt Walker est professeur de neuroscience à l’Université de Berkeley aux USA. Il s’est spécialisé dans l’impact du sommeil sur la santé humaine.

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